「最近、髪のハリやコシがなくなってきた…」
「食生活が乱れてから抜け毛が増えた気がする」
そんな悩みを抱えていませんか？
AGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモンや遺伝が主な原因ですが、
食生活の乱れも薄毛の進行を加速させる大きな要因です。
本記事では、AGAと食生活の関係性を科学的に解説し、
髪に良い食べ物・悪い食べ物をわかりやすく紹介します。
こんにちは！薬剤師の鈴木重正です。
今回はAGAと食生活について解説します。
AGA対策として推奨される食生活は皆さんが想像する健康的な食生活そのままです。
いわゆる「ガッツリ系」は全部ダメです。過剰な糖質、脂質は控えるべきで、野菜やタンパク質を摂りましょう。
そうは言っても、独り暮らし男性には「毎日野菜ジュースでも飲んでろって言うのか！」と怒られそうなので、記事の後半では独り暮らしでも簡単に作れるAGA対策レシピもいくつか紹介します。
Contents
- 1 1. 食生活がAGAに影響を与える理由
- 2 2. 髪の成長に必要な3大栄養素
- 3 3. 髪に良い栄養素をさらにサポートする成分
- 4 4. 髪に悪い食べ物・避けたい習慣
- 5 5. 髪に良い食事のモデルメニュー
- 6 6. サプリメントの活用もおすすめ
- 7 7. 食生活改善で得られる効果
- 8 8. まとめ｜「食べること」もAGA治療の一部
- 9 独り暮らし向け簡単レシピ（AGA、抜け毛予防）
- 10 🍳 1. 鶏むね肉の塩レモン焼き
- 11 🥦 2. 豆腐とブロッコリーのツナサラダ
- 12 🍚 3. 納豆キムチ卵かけご飯
- 13 🍝 4. オートミールチャーハン
- 14 🍲 5. 野菜たっぷり味噌スープ
- 15 🐟 6. サバ缶とトマトの煮込み
- 16 🍳 7. 豚しゃぶサラダ（ポン酢がけ）
- 17 🥚 8. 卵とオクラのとろとろスープ
- 18 🍠 9. さつまいもバター焼き
- 19 🥩 10. 牛肉とピーマンのオイスター炒め
1. 食生活がAGAに影響を与える理由
AGAは男性ホルモン「DHT（ジヒドロテストステロン）」の影響で
毛根の成長サイクルが乱れることで起こります。
しかし近年の研究では、栄養バランスの乱れや生活習慣の悪化がDHTの影響を強めることが分かっています。
具体的には、
- 皮脂の過剰分泌（毛穴詰まり）
- 血行不良（毛根への栄養不足）
- 酸化ストレス（毛母細胞の老化）
といった体内変化が、AGAの進行を後押しします。
つまり、食生活を整えることで、髪が育ちやすい体を作ることが可能なのです。
2. 髪の成長に必要な3大栄養素
髪の毛は「ケラチン」というたんぱく質で構成されています。
このケラチンを生成し、健康な髪を保つためには以下の3つの栄養素が欠かせません。
① タンパク質（髪の主原料）
髪の約90％はタンパク質でできています。
肉・魚・卵・大豆製品などの良質なタンパク質を毎日摂ることが基本です。
髪に良いタンパク源
- 鶏むね肉・牛赤身肉
- 鮭・サバ・イワシなどの青魚
- 卵・豆腐・納豆
タンパク質が不足すると、髪が細くなり、抜け毛が増えやすくなります。
② 亜鉛（発毛を促すミネラル）
亜鉛は、タンパク質をケラチンに変える「酵素の働き」を助ける栄養素です。
不足すると、髪の合成がうまくいかず、発毛スピードが落ちてしまいます。
亜鉛を多く含む食品
- 牡蠣
- 牛肉（赤身）
- レバー
- ナッツ類（アーモンド・カシューナッツ）
特に**牡蠣は「天然の発毛サプリ」**と呼ばれるほど亜鉛が豊富です。
③ ビタミンB群（毛母細胞のエネルギー源）
髪の成長には、毛母細胞が活発に働くことが欠かせません。
ビタミンB群は、そのためのエネルギー代謝をサポートします。
髪に良いビタミンB群
| 栄養素 | 役割 | 多く含む食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB2 | 皮脂コントロール | レバー、うなぎ、卵 |
| ビタミンB6 | ケラチン生成を促進 | バナナ、マグロ、鶏肉 |
| ビオチン（B7） | 髪・皮膚の健康維持 | 卵黄、大豆、ナッツ |
3. 髪に良い栄養素をさらにサポートする成分
鉄分・銅
→ 酸素を運び、毛根への血流を改善。
（レバー、ひじき、ほうれん草）
ビタミンC・E
→ 抗酸化作用で毛根の老化を防止。
（ブロッコリー、キウイ、アーモンド）
オメガ3脂肪酸
→ 頭皮の血流改善・炎症抑制に効果。
（サバ、アマニ油、くるみ）
これらをバランスよく摂ることで、髪の栄養吸収効率が高まります。
4. 髪に悪い食べ物・避けたい習慣
「健康な髪は、体の健康から」とよく言われます。
その反対に、体に悪い食生活は薄毛の最大の敵です。
① 脂っこい食事
揚げ物・ラーメン・ファストフードなどの脂質過多な食事は、
皮脂を過剰に分泌させ、毛穴を詰まらせます。
→ 結果、毛根が炎症を起こし、抜け毛が増加。
② 糖質の摂りすぎ
スイーツ・ジュース・白米・パンなどを過剰に摂ると、
血糖値が急上昇し、ホルモンバランスを乱します。
→ インスリン増加 → 皮脂過多 → 毛穴トラブルへ。
③ アルコール・カフェインの摂りすぎ
アルコールは肝臓に負担をかけ、髪の栄養素（亜鉛など）を消費します。
カフェインの過剰摂取も、血管収縮を起こして頭皮の血流を悪化させます。
④ 極端なダイエット
カロリー制限や糖質制限をやりすぎると、
髪に必要な栄養素が不足し、抜け毛の原因になります。
→ 無理なダイエットは“髪の断食”と同じ。
5. 髪に良い食事のモデルメニュー
朝食
- 納豆ごはん＋味噌汁＋卵焼き
- キウイやオレンジなどビタミンCを添える
昼食
- 鶏むね肉のサラダ＋玄米
- サバの味噌煮＋ほうれん草のおひたし
夕食
- 牛赤身ステーキ＋ブロッコリー
- 豆腐・ひじき・アーモンドを組み合わせる
→ 「和食中心＋高タンパク・低脂質」が基本です。
6. サプリメントの活用もおすすめ
忙しくて食生活が乱れがちな人は、
発毛サプリメントを補助的に使うのも効果的です。
代表的な成分：
- 亜鉛
- ノコギリヤシ
- ビオチン
- L-システイン
ただし、サプリは“補助”であり、
基本はあくまで「食事から栄養を摂る」ことが前提です。
7. 食生活改善で得られる効果
- 抜け毛の減少
- 髪のツヤ・コシの回復
- 頭皮環境の改善（皮脂・炎症の軽減）
- AGA治療薬の効果を高める
実際、フィナステリドやミノキシジルを使用している人の中でも、
栄養バランスが整っている人ほど発毛効果が高いという報告があります。
8. まとめ｜「食べること」もAGA治療の一部
- 髪は「食べたものでできている」
- タンパク質・亜鉛・ビタミンB群が発毛の基本
- 脂っこい食事・糖質過多・アルコールは薄毛を悪化させる
- 和食中心のバランス食で頭皮環境を整える
- サプリはあくまで補助、継続的な食習慣が最も重要
AGAの治療は「薬」だけでなく、「体づくり」も欠かせません。
今日の食事を少し変えるだけで、未来の髪は確実に変わります。
食生活だけではAGAの抜本的な改善にはなりません。
治療が必要な方は信頼できるお医者さんを頼りましょう。
私が信頼するクリニックは
福島市 久津医院さんです。
次回は「AGAと運動の関係｜血流改善とホルモンバランスが鍵」をご紹介します。
ここから先は簡単レシピの紹介です。
独り暮らし向け簡単レシピ（AGA、抜け毛予防）
以下に「独り暮らしの男性向け」に特化した、健康的で簡単・時短・後片付けもラクなレシピを10個ご紹介します。
どれも5〜15分程度で作れる実用的な内容です。
独り暮らしなので、凝った料理は不要。
簡単に作れるメニューに絞りました。
ほんの少しの努力で一品作れます。
この一品、サボるとあなたは代わりに何を食べると思いますか？
吉野家、コンビニ、ビールとつまみで夕飯スキップ
健康になるわけないですよね。
🍳 1. 鶏むね肉の塩レモン焼き
ポイント： 低脂質・高たんぱく。疲労回復にも◎
材料： 鶏むね肉1枚、塩、こしょう、レモン汁少々、オリーブオイル
作り方：
- 鶏むね肉をそぎ切りにして塩・こしょう。
- フライパンで焼き色がつくまで焼く。
- 最後にレモン汁をかけて完成。
🥦 2. 豆腐とブロッコリーのツナサラダ
ポイント： タンパク質＋食物繊維＋オメガ3脂肪酸
材料： 木綿豆腐、ブロッコリー、ツナ缶、マヨ少々、醤油少々
作り方：
- ブロッコリーを電子レンジで2分加熱。
- 水切りした豆腐とツナを混ぜ、調味料を加えるだけ。
豆腐がはいってると、低カロリーですが結構食べ応えがあります。
ダイエットメニューとしても良いですよ。
🍚 3. 納豆キムチ卵かけご飯
ポイント： 腸内環境改善＋免疫アップ
材料： 納豆、卵、キムチ、ごはん
作り方： 混ぜるだけ。
※キムチを炒めて温めると香ばしく、食欲アップ。
独り暮らしの鉄板メニュー納豆ごはんですが
キムチで野菜を、卵でタンパク質補給にもなり
大変バランスよいメニューに早変わりします。
具材が増えた分、ご飯は普通盛でも十分です。
🍝 4. オートミールチャーハン
ポイント： 糖質控えめ・満腹感あり
材料： オートミール、卵、ネギ、ハム（またはツナ）、醤油
作り方：
- オートミールを少量の水で1分レンチン。
- 卵と具材を炒め、オートミールを加えて味付け。
うん、まぁ。
いや、便通には良いんですが私の味覚には合いません。
🍲 5. 野菜たっぷり味噌スープ
ポイント： 野菜の栄養を一杯で摂取
材料： キャベツ、人参、玉ねぎ、豆腐、味噌、だし
作り方： 具材を小さく切って5分煮込み、味噌を溶くだけ。
だしで味覚を刺激するのは健康レシピの定番です。
味噌スープは作り置きもできるので、独り暮らしだと買い物で一人分買いづらい問題も解決します。
入れる具材も、他の料理であまった半端な野菜やお肉など使えます。
味噌スープを作る習慣ができていれば、他の料理を作った際に、無理に材料を使い切らなくてすむようになります。
食べきらなきゃ、とか、使い切らなきゃみたいな「もったいない精神」。日本人の美徳ですが、健康レシピには弊害もあります。
🐟 6. サバ缶とトマトの煮込み
ポイント： DHA・EPA豊富、血流改善
材料： サバ缶、トマト缶、にんにく、オリーブオイル、塩こしょう
作り方：
- にんにくを炒め、サバ缶とトマト缶を投入。
- 10分煮込んで完成。パンにも合う！
サバ缶はメチャクチャ使いやすいです。独り暮らしだと、鮮魚は基本、買わないですよね。
生ごみも多いし、調理も大変です。
でもサバ缶は量もちょうど良く、手間もかからないため独り暮らしレシピの強い味方です。
トマトとニンニクの組み合わせはイタリアンの定番ですね。絶対旨い組み合わせ。
🍳 7. 豚しゃぶサラダ（ポン酢がけ）
ポイント： 疲労回復＆さっぱり
材料： 豚しゃぶ用肉、レタス、きゅうり、トマト、ポン酢
作り方：
- 豚肉を湯通しして冷水にとる。
- 野菜と一緒に盛ってポン酢をかける。
豚しゃぶはとっくにやってるよ、と言われそうなくらいメジャーなレシピですね。
私も数十回は食べてます。
ポン酢もスーパーで色々な種類が売っているので、選ぶ楽しみもありますよ。
3種類くらいポン酢をコレクションしておくと、ポン酢が気になって、夕食のメニューを考えるときにポン酢中心になります。
ポン酢を使うメニューは低カロリーなものが多く、自動的に健康的なメニューを選ぶ日が多くなります。
🥚 8. 卵とオクラのとろとろスープ
ポイント： 夏バテ・胃腸にやさしい
材料： オクラ、卵、鶏ガラスープ、塩こしょう
作り方：
- スープを温めてオクラを入れる。
- 溶き卵を流し入れて完成。
🍠 9. さつまいもバター焼き
ポイント： 間食にもぴったり。食物繊維＆満足感
材料： さつまいも、バター、塩少々
作り方：
- さつまいもを薄切りしてレンチン。
- フライパンでバター焼きする。
さつまいもバター焼きは間食メニューです。
食べ過ぎると当然カロリーオーバーなので、量は控えめに。
🥩 10. 牛肉とピーマンのオイスター炒め
ポイント： 低糖質・スタミナアップ
材料： 牛こま肉、ピーマン、オイスターソース、酒、しょうゆ
作り方：
- 材料を炒めて調味料で味付け。
- ご飯にもおつまみにも◎
AGAに効果がある亜鉛を含むレシピです。
なにより美味しいです。
🧩まとめ：独り暮らし向け調理のコツ
- フライパン1つ・電子レンジ中心で完結できるものを選ぶ
- **常備品（ツナ缶・サバ缶・冷凍野菜・オートミール）**を活用
- 味付けは「塩＋ポン酢＋ごま油＋しょうゆ」程度で十分